Az interneten egyre több olyan alakformáló gyakorlatsor kering, amelyek egy bizonyos időintervallumra szabottak, ilyenek például a 28–30 napos edzőprogramok, amelyek lényege, hogy minden egyes nap pár másodperccel tovább erősítsük izmainkat. A program végére pedig igenis láthatóvá válnak az eredmények.
Ilyen a plank-program is, ami egyszerre nagyon sok izomcsoportot mozgat meg. Látszólag nem tűnik annyira nehéznek, de igencsak megerőltető lehet annak, aki nincsen formában. Jó hír azonban, hogy kezdetben csak másodperceket kell így maradni, a hónap végére pedig el kell jutni a 4 perces időhatárig.
Ez a vízszintes pozíció azért remek, mert mozgás nélkül dolgoztatja meg a has-, hát- és derékizmokat, és amennyiben helyesen végezzük a gyakorlatot, szinte minden egyes izomcsoport összehangolt munkájára szükség van, ahhoz, hogy ki tudjuk bírni ebben a testhelyzetben a megszabott időt.
A következő program szerint kell elkezdeni az edzést:
1 nap – 20 másodperc
2 nap – 20 másodperc
3 nap – 30 másodperc
4 nap – 30 másodperc
5 nap – 40 másodperc
6 nap – pihenés
7 nap – 45 másodperc
8 nap – 45 másodperc
9 nap – 60 másodperc
10 nap – 60 másodperc
11 nap – 60 másodperc
12 nap – 90 másodperc
13 nap – pihenés
14 nap – 90 másodperc
15 nap – 9 másodperc
16 nap – 120 másodperc
17 nap –120 másodperc
18 nap – 150 másodperc
19 nap – pihenés
20 nap – 150 másodperc
21 nap – 150 másodperc
22 nap – 180 másodperc
23 nap – 180 másodperc
24 nap – 210 másodperc
25 nap – pihenés
26 nap – 210 másodperc
27 nap –240 másodperc
28 nap – ameddig csak bírjuk.
Az alábbi videóban megnézhetjük, hogy hogyan kell egy tökéletes planket kivitelezni:
Forrás: filantropikum.com