MindenegybenBlog

7 GYAKORLAT A LAPOS HASÉRT ÉS A VÉKONY DERÉKÉRT, AMIT MÉG A SZÉKEN ÜLVE IS MEG TUDSZ CSINÁLNI

• Ez a gyakorlat segít bemelegíteni az izmokat, ami még akkor is kiemelten fontos, ha maga az edzés mondjuk csak 5 percig tart.

  Feladat:

• Üljünk a szék szélére, tegyük a kezeinket a térdünkre.
• Lassan dőljünk hátra és érezzük, ahogy az izmaink megfeszülnek. A hátunk hozzáérhet a háttámlához, de ne nehezedjen rá az egész súlyunk.
• Szépen lassan térjünk vissza a kiindulási pontba.
• Ismételjük meg 10-12 alkalommal.

• 2 Külső ferde hasizom megdolgozása.

  

  Ez a gyakorlat főként a külső ferde hasizmunkra lesz hatással, de egyúttal segít abban is, hogy a derekunk vékonyabbá váljon.

  Feladat:

• A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
• Tegyük a kezeinket a tarkónkra.
• Lassan kezdjük el forgatni a felsőtestünket valamely irányba úgy, hogy közben az alsótestünk mozdulatlan marad. Miután elértük a zenitet, ahonnan már nem bírjuk tovább csavarni a testünk, tartsuk meg három másodpercig, majd szép lassan ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban is.
• Ismételjük meg mindkét irányban 10-10 alkalommal.

• 3 Törzshajlítás előre.

  

  Ezzel a gyakorlattal a Rectus Diastasis, vagyis az egyenes hasi izmok kerülnek megdolgozásra.

  Feladat:

• Tegyük a kezünket a tarkónkra.
• Lassan hajoljunk előre, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezeink ne mozduljanak el a helyükről.
• Ismételjük meg 15 alkalommal.

• 4 Térdhúzás mellkashoz.

  

  Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az alhasi izmainkat és a csípőizmainkat is átmozgassuk anélkül, hogy fel kellene állnunk a székből.

  Feladat:

• Nem szükséges fix kiindulási helyzet, üljünk úgy, ahogy nekünk kényelmes.
• Húzzuk fel a térdünket a mellkasunkhoz, majd kezeinkkel segítve tartsuk meg 3 másodpercig.
• Ezután térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Mindkét lábbal ismételjük meg 15-15 alkalommal

• 5 Térdhúzás mellkashoz, majd lábak kiegyenesítése.

  

  [LAPOZAS]

  Ez a feladat már jóval megterhelőbb, mint a korábbiak. A feladat megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy a székünk stabil és nem áll fenn a baleset kockázata.

  Feladat:

• Zárjuk össze és emeljük fel a lábainkat.
• Húzzuk a térdeinket a mellkasunkhoz, - amennyire csak bírjuk – és tartsuk meg 3 másodpercig.
• Ezután nyújtsuk ki a lábainkat és tartsuk kinyújtva 3 másodpercig.
• Ezt a dupla ciklust ismételjük meg 10-szer.

• 6 Körkörös gyakorlat páros lábbal.

  

  Ennek a gyakorlatnak a célja az egyenes és ferde hasi izmok kifejlesztése, erősítése.

  Feladat:

• A kiindulási helyzet hasonló a korábbi feladatokhoz.
• Emeljük fel a lábainkat.
• Mikor a térdeink körülbelül félúton vannak a mellkasunkhoz, kezdjünk el körkörös mozgásokat végezni fele a levegőben.
• Végezzünk 10-10 ilyen gyakorlatot mindkét irányban.

• 7 Ollózás.

  

  Ez a gyakorlat az alsó hasi izmokat és combizmokat mozgatja át.

  Feladat:

• Üljünk a székre, majd kapaszkodjunk meg az oldalában.
• Emeljük fel a lábainkat úgy, hogy vízszintben legyenek a székkel.
• Emeljük egyiket a másik fölé és folyamatosan ismételjük ezt a gyakorlatot 1 teljes percig.

• 8 Néhány extra tipp:

  

  [LAPOZAS]

  Nyilvánvaló, hogy ezektől az ülő gyakorlatoktól önmagukban nem fogunk 40-50 kilótól megszabadulni, ezek inkább csak arra jók, hogy formában tartsanak bennünket és hogy látható hasizmot fejlesszünk magukon. A biztos siker érdekében azonban nem árt betartani még néhány extra szabályt:

• Tartsuk be az életkorunkhoz, nemi identitásunkhoz és életmódunkhoz ajánlott kalóriaszámot. Például egy 25 éves ülő munkát végző nőnél ez a szám 2000 kalória/nap. Ez a táblázat segít az értékek meghatározásában.
• Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hiszen nem mindegy, hogyan és mivel visszük be a napi ajánlott kalóriaszámot.
• Az Omega-9 zsírsavat tartalmazó termékek hosszantartó jóllakott érzést keltenek, már viszonylag kis mennyiségben is. Ez a zsírsav megtalálható az olajban, a lenmagolajban, a mogyoróolajban, a pulykában, a pisztrángban és az avokádóban.

2018-08-26 10:11:45 - Mindenegyben Blog